Allenamento per il trekking: la forza

Siamo arrivati a trattare l’ultimo aspetto dell’allenamento per il trekking, ovvero la forza. Questa capacità condizionale, pur avendo un’utilità meno immediata durante i trekking rispetto a resistenza, elasticità e equilibrio, tuttavia non è da sotttovalutare.

A maggior ragione se facciamo rientrare sotto questa voce anche tutte quelle funzioni muscolari deputate a mantenere la postura, il giusto allineamento osseo e la stabilità articolare. E questo sia in condizioni ordinarie che, a maggior ragione, in eventi imprevisti quali possono succedere in un trekking. Tutto l’allenamento fin qui visto nei precedenti articoli, avrà senso se sarà svolto in maniera completa, senza tralasciare nessuno degli aspetti. Lavorando in autonomia, a casa, non sarete in grado di fare un’autovalutazione oggettiva delle reali necessità e dunque qualsiasi scelta di tagliare parte del programma rischierà di inficiare il resto del lavoro. Solo un professionista, un Insegnante di Educazione Fisica o di Scienze Motorie può fare un’analisi funzionale, decidendo di insistere su alcune parti del lavoro o sorvolare su altre per ottimizzare i tempi ed i risultati. Ma nel vostro caso non dovrete avere fretta e sarà saggio avere una progressione lenta che non trascuri nulla. Nel caso siate particolarmente dotati su alcuni degli aspetti trattati, non vi farà male lavorarci ugualmente. Se sentirete che andate bene la vostra autostima migliorerà e con le dosi che vi ho consigliato non andrete certo in sovrallenamento.

In generale negli esercizi per la forza che sto per proporvi non ci sarà bisogno di particolari sovraccarichi o di un numero troppo alto di ripetizioni.
Il tutto va fatto a “carico naturale”, dizione tecnica per indicare che il peso corporeo che andrà a gravare in ogni esercizio sarà il giusto sovraccarico.

ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Le gambe saranno naturalmente la parte del nostro corpo a cui dedicheremo maggior attenzione e gli esercizi basilari sono gli squat e gli affondi, esercizi già in parte visti durante l’allenamento per l’equilibrio e la propriocezione.

SQUAT

Gli squat, o piegamenti sulle gambe, possono essere effettuati in vari modi e vediamo qui una sequenza dal più facile al più impegnativo tra le esecuzioni più comuni.

In tutti la schiena rimane piuttosto diritta, con solo una leggera inclinazione in avanti per mantenere il giuto equilibrio.

-mezzo squat: ci si piega fino ad avere un angolo gamba coscia di circa 90°, come se ci fermassimo all’altezza di una sedia

-squat completo: accosciata totale che in caso di difficoltà di equilibrio o di sollevamento dei talloni, può essere effettuato mettendo un rialzo di circa 5cm sotto i talloni

-mezzo squat o squat completo divaricato: i piedi stanno ad una distanza di circa 60cm l’uno dall’altro con le punte leggermente rivolte in fuori

-mezzo squat o squat completo ad 1 gamba: inizialmente sorreggendosi ed aiutandosi con 1 o entrambe le mani ad un appoggio all’altezza del torace e quando l’esercizio riesce bene si può fare senza l’aiuto delle braccia.

Lavorerete cominciando dai più facili, facendone 10+10 con 2 minuti di intervallo. Quando saranno diventati troppo leggeri passerete al tipo più difficile

AFFONDI

Gli affondi sono un passo allungato, tipo appunto l’affondo nella scherma. Il peso del bacino rimane centrato tra i due appoggi ed il busto rimane eretto e verticale, senza protendersi in avanti.

Anche questi si possono fare in più versioni con la seguente progressione.

-affondo ritornato su gradino: da una posizione a piedi uniti si allunga un passo di almeno 80cm sopra ad un gradino di 20 o 30cm e con la spinta successiva si ritorna al punto di partenza. Alternare il movimento a destra e sinistra

-affondo ritornato a terra: come sopra ma senza l’aiuto del gradino, il passo è fatto allo stesso livello del punto di partenza

– affondo in progressione: come sopra ma invece di tornare al punto di partenza si richiama il piede dietro e con quello si fa un nuovo affondo. E’ come una camminata con passi allungati.

-affondo laterale ritornato: invece che sagittalmente si compie il movimento sul piano frontale, con i piedi che rimangono entrambi con le punte rivolte avanti. Anche in questo caso si impara prima su un gradino e poi si fanno a terra.

Lavorerete cominciando dai più facili, facendone 10. Quando saranno diventati troppo leggeri passerete al tipo più difficile

Per le gambe concludiamo con i polpacci. Per questi saranno sufficienti delle estensioni delle caviglie da stazione eretta (alzarsi sulle punte dei piedi) con la seguente progressione.

-estensione dal piano con entrambi i piedi

-estensione dal piano 1 piede alla volta

-estensione da un gradino (il tallone parte da un punto più basso dell’avampiede) con entrambi i piedi

-estensione da un gradino 1 piede alla volta

Sempre partendo dal facile ne farete 15+15 con 2 minuti di pausa e passando alla modalità più difficile quando li sentirete troppo leggeri

ALLENAMENTO PER SPALLE, TORACE, TRONCO

Sembrerebbe una voce superflua e per chi si limita a trekking che non superino la difficoltà MEDIA, sono tutto sommato trascurabili. In questi casi l’allenamento che segue avrà soprattutto lo scopo di prevenire gli effetti di qualche caduta o di eventi imprevisti. In questi casi una buona reattività muscolare e una efficace tenuta stabilizzante dei muscoli sulle articolazioni, potrà limitare o annullare le spiacevoli conseguenze di un inciampo inatteso.

Questi esercizi diverranno poi piuttosto importanti per chi deve affrontare trekking con passi su roccette in cui aiutarsi con le braccia e per tutti coloro che si cimenteranno con traversate di più giorni, durante le quali una buona condizione dei muscoli del tronco sarà determinante nel non incorrere in dolori a schiena e collo.

Quella che segue è al solito una progressione dal facile al difficile.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

E’ l’esercizio comunemente ed erroneamente chiamato flessione
-piegamenti sulle braccia da ginocchio, con mani su un gradino. Saranno inizialmente effettuati stando in ginocchio e appoggiando le mani un po’ più larghe delle spalle su un gradino. Da qui si piegano le braccia avvicinando il torace al gradino stesso e si spinge tornando a braccia distese. Il tronco e le gambe rimangono ben tesi, come fossero un solo pezzo, senza “cedere” a livello del bacino

-piegamenti da ginocchio: come sopra ma le mani appoggiano a terra

-piegamenti a corpo disteso: il corpo lavora come una tavola, ben solido a livello del bacino. I primi tentativi saranno su un appoggio alto come un tavolo e via via che si migliora si scende fino a compierli con le mani in appoggio a terra.

Lavorerete cominciando dai più facili, facendone 10+10 con 2 minuti di intervallo. Quando saranno diventati troppo leggeri passerete al tipo più difficile

TRAZIONI

Presentiamo non delle vere e proprie trazioni, nelle quali viene sollevato tutto il peso del corpo dalla sospensione, ma una versione molto facilitata, sufficiente ai nostri scopi.

Attaccandosi al bordo di un tavolo pesante o altro appoggio simile, si allungano le gambe e tutto il corpo sotto il tavolo stesso. Da qui si tira con le braccia fino a toccare col torace il bordo del tavolo. E’ il movimento opposto ai piegamenti e come in quelli il corpo deve essere ben solidale nella cerniera busto gambe, come una tavola.

Se l’esecizio diventa facile si alzano i piedi, appoggiandoli su un panchetto alto fino a un massimo di 30-40cm. In alternativa questo esercizio è molto graduabile ed efficace con un TRX (Total Resistence Exercises), un attrezzo molto semplice, composto da due corde o fettucce con due maniglie, che si può acquistare o anche autocostruirselo in pochi minuti.

Ne farete 10+10 con 2 minuti di intervallo.

SCHIENA E ADDOME

Infine per tutti coloro che dovranno affrontare dei lunghi trekking con zaino pesante conviene irrobustire anche i muscoli della schiena e dell’addome.

-raccolte addominali: da supini su tappeto braccia lungo i fianchi arrotolare le gambe raccolte verso il viso e ritorno. Nel ritorno non si riappoggiano i piedi a terra.

-torsioni addominali: da supini su tappeto braccia larghe a croce si parte da ginocchia raccolte al torace, bacino a terra e si portano le ginocchia alternativamente verso la mano destra e sinistra senza toccare le cosce a terra.

-iperestensioni del busto: da proni su tappeto braccia dietro la testa sollevare bene viso, spalle e tronco e ritorno. ATTENZIONE! Questo esercizio NON deve essere effettuato in caso di ernie espulse o migrate.

-planck laterale: siamo su un fianco, gambe ben distese, gomito appoggiato a terra. Spingendo su gomito e piedi si solleva il bacino da terra.

Di ognuno di questi 4 esercizi ne potrete fare 10+10+10 con pochi attimi di pausa.

PROGRAMMA

GIORNO 1
Squat
Estensioni caviglie
Piegamenti sulle braccia
Raccolte addominali
Iperestensioni del busto

GIORNO 2
Affondi
Trazioni
Torsioni addominali
Planck laterale