Allenamento per il trekking: mobilità articolare ed elasticità muscolare

Come anticipato nello scorso articolo gli esercizi per la mobilità articolare ed elasticità muscolare presentati oggi andranno ad arricchire la parte di preparazione già dalle primissime sedute, affiancando il lavoro aerobico.

Questo, come detto, potrebbe già da solo essere sufficiente come allenamento ad un lavoro fisico moderato di lunga durata. Tuttavia un buon lavoro, completo e massimamente efficace, deve affrontare anche altri aspetti.

Ridurre le rigidità consente di effettuare un gesto atletico, o nel nostro caso una attività motoria ripetuta e continua, in maniera corretta e fluida. Al contrario la reiterazione di un movimento scorretto e non fluido potrebbe portare a sua volta a infiammazioni tendinee, muscolari e articolari.

Questo nel nostro caso potrebbe avvenire durante una proposta di trekking che si protrae per più giorni.

Queste rigidità tendono naturalmente ad accentuarsi col passare degli anni per cui è tanto più consigliato mantenere o migliorare le doti elastiche quanto più ci allontaniamo dalla beata gioventù.

I movimenti ordinari e quotidiani infatti lasciano inutilizzati angoli molto ampi di range articolare che solo con esercizi specifici possiamo andare in parte a recuperare.

Questo sarà fatto con esercizi che andranno a “risvegliare” angoli di lavoro poco o per nulla usati dalle articolazioni nella quotidianità, per migliorare la nostra elasticità muscolare e mobilità articolare

Ampiezza di movimento

Cercando per esempio di estendere completamente la nuca come per andare a guardare il soffitto, molte persone sopra i 40 anni non riusciranno spontaneamente a non coinvolgere anche parte del dorso e della schiena, portando questi in iperestensione per arrivare a guardare bene in alto.

Uguale se chiedessimo allo stesso gruppo di portare un ginocchio verso il viso stando in piedi: molti non supererebbero con la coscia la linea orizzontale.

Non facendo praticamente mai questi movimenti nella “periferia” del consueto range articolare, le nostre strutture tendono a “dimenticarsi” di questi angoli, si impigriscono, diciamo così, ad andare a cercare questi movimenti lontani e si perde ampiezza articolare.

Queste difficoltà sono dovute principalmente a due cause. Cause che, nonostante di seguito siano trattate separatamente, sono tuttavia strettamente correlate e si influenzano l’una con l’altra.

Parliamo appunto di mancanza di una insufficiente mobilità articolare ed elasticità muscoloare.

Come per ogni altra attività a cui siamo poco abituati, sarà necessaria una attenta programmazione che tenga conto di una gradualità che consenta sia l’esclusione di fattori di rischio che una buona acquisizione della corretta esecuzione.

Mobilità articolare

Con questo lavoro si intende migliorare la rigidità delle articolazioni dovuta normalmente, in mancanza di patologie specifiche, allo scarso coinvolgimento di esse nella quotidianità.

Attenzione particolare sarà rivolta agli atri inferiori, ma alcuni esercizi per le principali articolazioni sono comunque da non sottovalutare.

Questo sia per il coinvolgimento indiretto nella camminata, sia per un allenamento equilibrato e olistico che è bene non lasci indietro alcune parti solo perchè non sono di immediato interesse.

Ogni movimento proposto sarà fatto dalle 5 alle 10 volte, o comunque fino a sentire un allentamento e una maggiore facilità nel compierlo.

I movimenti sono lenti e continui: come riferimento di massima 1 secondo tirare, 1 secondo mollare e ripartire. Gli esercizi descritti con dx e sx saranno ovviamente ripetuti sull’altro lato.

Articolazione coxo-femorale

Da supini

– partendo da gambe piegate e piedi appoggiati a terra vicino al bacino, prendere le ginocchia e con entrambe le braccia tirarle al petto

– partendo da gambe piegate e piedi appoggiati a terra vicino al bacino, con le mani sulle ginocchia accompagnarle a disegnare dei cerchi più larghi possibile sia in un senso che nell’altro, cercando cioè di portarle ben vicino al torace, e molto larghe esternamente

– con la mano dx prendere ginocchio sx e tirarlo verso la spalla dx

Da in piedi

– appoggiare un piede su un piano fisso all’altezza del bacino e spingersi in avanti fino a chiudere il più possibile la coscia sul torace e il tallone sul gluteo

– con le mani in un appoggio per darsi stabilità far oscillare una gamba di fronte a noi, incrociandola sull’altra e divaricando dalla parte opposta.

Articolazione scapolo-omerale

Da in piedi

– cerchi a braccia tese, sia in avanti che indietro

Da proni

– braccia tese lungo i fianchi fronte appoggiata a terra, staccare le braccia da terra e allargarle disegnando un cerchio fino a farle unire davanti alla testa, senza mai toccare il pavimento

Colonna vertebrale e bacino

Da in piedi

– gambe leggermente divaricate inclinare il busto lateralmente rimanendo sempre bene frontali e pensare di portare la mano a scorrere lungo il fianco fin sotto il ginocchio

– gambe leggermente divaricate braccia incrociate, torcere spalle e busto cercando di mantenere fermi bacino, anche e ginocchia

Da supini

– gambe piegate e piedi appoggiati a terra vicino al bacino, sollevare e abbassare il bacino da terra più in alto possibile mantenendo il dorso e le spalle a terra

Da proni

– sollevare spalle, testa e torace da terra appoggiandosi sui gomiti o se troppo facile sulle mani (da non fare in caso di ernie lombari espulse o migrate)

Dosaggio esercizi

Fare tutti questi esercizi per la mobilità articolare richiederà meno di 10 minuti. In abbinamento al lavoro aerobico questi potranno essere fatti sia prima che dopo di esso.

Se andando avanti con la vostra preparazione sentirete di averne meno bisogno, li potrete dividere in due gruppi (sempre facendo almeno 1 esercizio per distretto articolare) e alternarni.

Se viceversa all’inizio avrete la percezione di essere molto bloccati nella loro esecuzione, fateli spesso, magari ogni mattina per mettervi in moto.

Elasticità muscolare e stretching

Esistono diverse tecniche di allungamento muscolare ma qui considereremo quella che in un libro culto delle attività fisiche fu codificata nel 1975 da Bob Anderson nel libro “Stretching”.

Per quanto il libro sia datato e alcuni esercizi debbano essere rivisti alla luce di nuove conoscenze ed esperienze sportive, tuttavia rimane una pietra miliare nella preparazione fisica di ogni attività sportiva.

Il concetto alla base di questo allenamento è la ricerca di un miglioramento dell’elasticità muscolare (e in forma molto ridotta di quella tendinea). Infatti i muscoli sono paragonabili a degli elastici e la loro sollecitazione in allungamento tende a renderli appunto meno “duri”, più reattivi e meno soggetti a lesioni distrattive.

Come fare stretching

I punti fondamentali della giusta esecuzione sono pochi e piuttosto semplici. Si ricercano delle posizioni in cui i muscoli sono stimolati in allungamento e in queste posizioni rimaniamo fermi dando loro il tempo di adeguarsi alla nuova posizione. Per ottenere questo sono richieste principalmente 3 condizioni:

– non molleggiare

– mantenere un tempo minimo

– non arrivare alla soglia del dolore

Il primo punto va rispettato innanzitutto per non provocare lesioni. Un muscolo sollecitato elasticamente, specie se non ben riscaldato può facilmente andare incontro a lesioni, fino allo strappo.

Il secondo punto è necessario per dare tempo alle fibre di allungarsi. Questo tempo va da un minimo di 10 fino a 40 secondi. Sentirete che alla fine di questi tempi, se avrete mantenuto la stessa posizione, il muscolo sollecitato “tirerà” molto meno che all’inizio.

Infine non sentire dolore è requisito fondamentale perchè il muscolo assecondi la vostra richiesta delicata e si “lasci andare”. Se per tentare di migliorare troppo o troppo in fretta voi forzaste questa richiesta, la sensazione di dolore provocherebbe un effetto esattamente opposto, innescando dei meccanismi di difesa che non lascerebbero allungare le fibre muscolari per proteggerle da lesioni.

Non forzare

Dunque pazienza, i risultati arriveranno: fate i vostri esercizi non solo senza sentire dolore, ma godendo della piacevole sensazione di allungamento e abbandonandovi ad una respirazione lenta e profonda.

Da quanto detto questi esercizi dovranno essere fatti dopo le mobilizzazioni o dopo il lavoro aerobico o dopo entrambi. Mai a freddo, a meno che non siate molto abituati a farli e sappiate ben percepire le sensazioni del vostro corpo.

Finché vi fa piacere potrete ripetere le sequenze di 10-40 secondi anche diverse volte, percependo ogni volta un progressivo miglioramento e una più accentuata allungabilità del muscolo.

Stretching per gli arti inferiori

Da supini

– Accavallare un piede sul ginocchio opposto e tirare questo ginocchio con entrambe le mani verso il petto. Sentirete tirare il gluteo e la zona dell’anca della gamba accavallata

– Portare una gamba alta, con il ginocchio un po’ flesso, mettere una mano dietro il ginocchio e con l’altra mano afferrare la caviglia. Tirare verso il torace, modulando la flessione dell’anca e quella del ginocchio fino a sentir tirare dietro la coscia.

-Portare una gamba alta, ben tesa al ginocchio e con una corda o asciugamano impugnato con entrambe le mani, prendere l’avampiede e portare questo a martello e la gamba più in alto che potete, finchè sentite tirare dietro il ginocchio.

Da proni

-Appoggiare la fronte su un braccio piegato e con l’altra mano afferrare il collo del piede omolaterale e tirarlo verso il gluteo fino a sentir tirare il quadricipite (grande muscolo anteriore della coscia)

Da seduti

-Schiena appoggiata al muro ben aderente dalla testa al bacino, portare le piante dei piedi una contro l’altra, I talloni più vicini possibili al bacino e le ginocchia in fuori, “a farfalla”. Abbassare le ginocchia, anche con l’aiuto delle mani, fino a sentir tirare gli adduttori nella parte alta vicino all’inguine

– Rivolti verso il muro, gambe divaricate e tese, appoggiare le mani a terra dietro al bacino e spingere la schiena leggermente in avanti, mantenendola bella tesa e impettita. Trovarsi l’inclinazione del busto e l’apertura delle gambe in cui si sentono ben tirare gli adduttori nella parte mediana e bassa, verso l’interno del ginocchio

Stretching per i muscoli della schiena

– Da supini braccia larghe gambe piegate, accavallare un piede sul ginocchio opposto e lasciar “cadere” il bacino in torsione dal lato del piede accavallato, come se il suo peso portasse giù l’altra gamba fino a sentir tirare gluteo e parte lombare del fianco opposto

– Seduti su una sedia, gambe allungate in avanti mantenendo le ginocchia un po’ piegate, lasciarsi andare con la schiena fino ad avvicinarsi o appoggiare il petto sulle cosce e sentir tirare tutta la schiena

Stretching per spalle e torace

In piedi

– Braccia dietro la schiena, impugnare con una mano il pollice dell’altra e allontanare le braccia così unite e tese dal bacino, mentre estendiamo il collo indietro come a voler guardare il alto. Mantenere le spalle bene basse

– Appoggiare il palmo di una mano ad un punto fisso all’altezza della spalla e ruotare con tutto il corpo dalla parte opposta fino a sentir tirare petto e muscoli del braccio

– A gambe leggermente divaricare e ginocchia un po’ piegate, appoggiare le mani unite su un punto fisso circa all’altezza di metà sterno e abbassarsi con la schiena tesa e la testa bassa in mezzo alle braccia.

Appendersi!

Infine le sospensioni. Rimanere appesi in sospensione completa con scarico parziale è una buona pratica anche a prescindere dalle attività svolte. Attaccarsi ad una sbarra, allo stipite di una porta, al ramo di un albero, ad un robusto e stabile oggetto di mobilio è consigliato a chiunque. Questo provoca un allentamento delle normali pressioni dovute alla stazione eretta e allenta le tensioni soprattutto a carico delle varie articolazioni vertebrali.

Con questo esercizo conviene chiudere ogni sessione di allenamento, in particolare se dedicato alla mobilità articolare e elasticità muscolare

Conclusioni mobilità articolare e elasticità muscolare

Se questi esercizi per la mobilità articolare e l’elasticità muscolare vi daranno un sollievo e vi sentirete più fluidi nei movimenti e meno rigidi nelle posizioni statiche, potrete approfondire la disciplina autonomamente oppure iniziare a frequentare una buona palestra con un insegnante ISEF o laureato in Scienze Motorie, gli unici professionisti che per legge possono insegnare esercizi, diffidando di dilettanti con diplomi di origine incerta.

In caso di bisogno contattatemi direttamente per mettere a punto un programma personalizzato.

Nel prossimo appuntamento vedremo tutti gli esercizi per migliorare l’equilibrio e la propriocezione, doti indispensabiliche vi aiuteranno enormemente nell’avere un passo sicuro.