Allenamento per il trekking: la resistenza

Più in veste di insegnante di Educazione Fisica che come Guida Ambientale, voglio dedicare una serie di articoli dedicati all’allenamento nel trekking e alla preparazione fisica per le attività outdoor.
Innazitutto occorre dire che il trekking, similmente agli sport di resistenza, ha una componente psicologica e motivazionale molto forte. La voglia di arrivare a vedere un bel lago alpino o la curiosità di scoprire un affascinante rudere in una valle sperduta, sono una spinta potente a partire e un carburante efficente per accettare di buon grado la stanchezza.
A questo si aggiunge l’abitudine allo sforzo, il considerare la fatica come una condizione normale e necessaria per affrontare determinate attività. Per chi non è abituato a muoversi in ambiente e magari non ha esperienza nella pratica di nessuno sport, può risultare spiacevole sudare e rimanere in quello stato per molte ore o può vivere l’immacabile affanno in cima ad una lunga salita in maniera apprensiva. Chiunque abbia invece un minimo di esperienza o svolga abbastanza regolarmente attività in ambiente, impara presto a considerare queste cose come ordinarie e a gestire la loro comparsa e il loro eventuale limite.

Con un po’ di consuetudine, sapere quanto vestirsi e quando alleggerirsi, sentire qual’è il vero limite dei nostri muscoli e dei nostri polmoni diventeranno cose facili da percepire e valutare. E parlando di abitudine, questa a differenza dell’allenamento non si perde.

Peso corporeo e trekking

Ciò detto, non va sottovalutata la necessità di avere un minimo di preparazione fisica, tanto più necessaria quanto più salgono le nostre esigenze e dunque dedicate del tempo all’allenamento per il trekking.

Premessa indispensabile, con qualsiasi intento si parta, è considerare il nostro peso corporeo.

Un errore molto comune è quello di decidere di iniziare a fare trekking per perdere peso.

Questo approccio, pur avendo una fondatezza di massima, rischia di portarci completamente fuori strada.

Prima dieta o allenamento?

Se infatti in casi di moderato sovrappeso e con un regime dietetico razionale, fare attività fisica regolare anche a ritmo sostenuto è un valido aiuto, al contrario nei casi di sovrappeso importante e in assenza di un impegno dietetico, si rischia di sottoporre l’organismo, soprattutto le articolazioni degli arti inferiori e l’apparato cardiaco, ad uno sforzo inutile e dannoso. Inutile perchè con la scarsa intensità e durata che può sostenere un soggetto come descritto, il consumo calorico sarà trascurabile. Dannoso perchè, se con un momentaneo slancio di sacrificio e abnegazione, il soggetto stesso forzasse troppo i suoi limiti, rischierebbe danni alle ginocchia, caviglie, anche, colonna vertebrale oltre ad avvicinarsi pericolosamente a situazioni di scompenso cardio/circolatorio.

Dieta!

Specie in casi di un importante sovrappeso bisognerà partire dalla dieta e iniziare le attività fisiche di un certo impegno solo quando sarà chiaro e consolidato il trend di dimagrimento e saremo sicuri di aver ridotto al minimo il rischio di danni sugli apparati citati. Dunque conviene valutare sempre bene quando e come usare l’attività fisica come mezzo di dimagrimento.

Come è possibile evincere dalla comparazione delle due tabelle sottostanti, è evidente che per perdere peso è più semplice ridurre l’introduzione di calorie invece che bruciarle dopo. Si consideri, a puro titolo di esempio, che è necessario camminare mezz’ora per consumare una mela (il cui peso è circa 2 etti) , un’ora per consumare una brioche vuota e un paio d’ore per consumare le calorie contenute in 80gr di pasta condita con olio e parmigiano.

Nella tabella sottostante il consumo calorico orario di alcune attività fisiche per un soggetto che pesa 60kg.

Faccende domestiche150
Camminare180
Ginnastica240
Ballare280
Cyclette320
Jogging400
Calcio500
Rugby650

Questi consumi vanno considerati su base giornaliera e aggiunti al metabolismo basale, che è la necessità calorica indispensabile ad un organismo per sopravvivere. Questo è ciò che un corpo brucia stando fermo e sdraiato ed è quantificabile in circa 1kcal per chilo di peso corporeo per ora.

Ovvero un soggetto che pesa 60 kg ha un metabolismo basale giornaliero di 60 x 24 → 1440.

Nella tabella seguente il contenuto calorico per 100 grammi di alcuni alimenti

bietola15
cavolo20
carota35
mela50
banana65
patata80
vitello130
maiale150
tonno160
mozzarella270
pane280
pasta di semola350
parmigiano380
crostata420
cioccolato530

Tralasciando prescrizioni dietetche, basterà dire che prima di un allenamento per il trekking conviene assumere un leggero pasto o uno spuntino a base di carboidrati. Se non troppo abbondante e non troppo carico di grassi e proteine, questo può essere consumato fino a mezz’ora prima dell’attività e parimenti non è buona norma allenarsi a troppa distanza dall’ultima assunzione di cibo.

Idratazione nell’allenamento per il trekking

Riguardo i liquidi invece citiamo la pratica, ancora incredibilmente abbastanza diffusa tra alcuni atleti improvvisati, di sottoporsi a sedute di jogging bardati con k-way, meglio se sotto il sole estivo.

Possiamo forse intuire che ciò venga fatto perchè alla fine dell’allenamento si noterà dentro l’antivento una enorme quantità di liquido che lo sventurato ignorante immagina essere grasso sciolto. Se appena meno impreparato riesce forse ad arrivare a dedurre che è sudore. Poi il dilettantismo avrà la meglio in ogni caso , poichè invertendo la causa con l’effetto il soggetto valuterà di aver bruciato molto grasso perchè ha sudato molto. Ad avvalorare la sua tesi ci sarà la prova per lui inconfutabile che tra prima e dopo la corsa ci sono un paio di chili di differenza… Miracolo!

Non solo nel deserto c’è necessità di idratarsi

Sudare

Il miracolo è che l’impavido corridore sia ancora vivo dopo anni di questa scempiaggine e quello che succede è invece ben diverso da ciò che lui immagina.

Un corpo anche a riposo ha un’evaporazione di base che può arrivare a 1 litro al giorno. A questo liquido va aggiunto tutto il sudore emesso durante ogni attività, la cui funzione è quella di abbassare la temperatura corporea.

E il sudore prodotto da un soggetto che corre, con indumenti che trattengono il calore, sommato magari a quello di alte temperature esterne, è una quantità enorme: durante un buon allenamento per il trekking può arrivare fino a 2 litri all’ora!

Questo tentativo di raffreddamento tuttavia non riesce a svolgere la sua funzione, poichè a tale copiosa produzione di sudore non segue la necessaria evaporazione (passaggio indispensabile per abbassare la temperatura corporea), impedita da indumenti non traspiranti.

Il successivo entusiasmo per la constatazione della perdita di peso si deve sperare sia inferiore al bisogno non procastinabile dell’organismo di reintegrare i liquidi perduti; cosa che se non avviene in tempi brevi può portare a gravi conseguenze, anche letali.

Tutto questo a titolo di esempio estremo di come è possibile andare incontro a pericolose forme di disidratazione e, con temperature più alte, a colpi di calore.

Dunque bere molto, meglio se cose fresche in estate e calde in inverno, evitando cose troppo dolci.

In ogni caso sempre ottima la pura e semplice acqua.

Al lavoro!

Nello stabilire un programma di allenamento per il trekking dovremo considerare tutti gli aspetti da migliorare che andranno integrati con tempi e modi adeguati in una progressione semplice e razionale.

Partiremo con una preparazione di fondo per migliorare la capacità aerobica a cui affiancare esercizi per l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Dopo alcune settimane si aggiungeranno esercizi per la coordinazione e le capacità propriocettive, introducendo infine esercizi di potenziamento non prima di un mese dall’inizio della preparazione.

Le sedute potranno avere durata variabile dai 15 ai 50 minuti, sia in relazione alla frequenza di allenamento che alla fase in cui ci troviamo. In generale, e a maggior ragione dopo i 45/50 anni, conviene dedicarsi ad allenamenti più frequenti e meno intensi, diversificando tra le varie sedute.

In ogni articolo tratteremo un solo aspetto dell’allenamento per il trekking indicando come e quando integrarlo con gli altri.

Allenamento aerobico nel trekking

Cominciamo con il lavoro aerobico. Questa fase dell’allenamento è quella nella quale le singole sedute prenderanno più tempo, perchè per definizione è un tipo di lavoro il cui metabolismo si innesca dopo circa 15/20 minuti di attività. Inoltre, per chi non volesse arricchire la preparazione con le successive fasi di lavoro, potrebbe anche essere sufficiente dedicarsi solo a questo, tralasciando gli altri aspetti.

Per chi invece vorrà fare un buon allenamento, completo ed equilibrato sotto ogni punto di vista, ad ogni seduta aerobica dovranno seguire esercizi di allungamento muscolare e mobilizzazione articolare che saranno trattati nel prossimo articolo.

La presente è dunque una fase di lavoro indispensabile per chi si avvicina al trekking per la prima volta o per chi vuole aumentare o intensificare il livello delle proprie uscite.

Il salire di livello può significare per esempio volersi preparare ad una esperienza di alcuni giorni consecutivi o con zaino più pesante del solito. In questi casi dunque, e come dicevamo per tutti coloro che arrivano da una vita totalmente sedentaria, si deve preparare l’organismo ad uno sforzo medio/basso di lunga durata.

Gradualità nell’allenamento per il trekking

Si può cominciare da semplici passeggiate o cyclette o nuoto, tre volte a settimana. Quello che conta è trovare un’attività in cui si riesca a mantenere il corpo in movimento per almeno 30 minuti senza pause.

Il ritmo inizialmente dovrebbe essere quello che riusciamo a mantenere stando al limite di poter parlare mentre svolgiamo questo allenamento. Per chi svolgesse questa fase del lavoro camminando, conviene rimanere su tratti pianeggianti e strade comode, nelle quali ci si possa concentrare sul mantere la giusta velocità, evitando di affrontare dislivelli troppo accentuati.

Dopo un paio di settimane si dovrà passare al camminare/marciare cercando di aumentare l’intensità. I riferimenti da tenere presenti, senza andare a perdersi in tecnologie superflue, sono il respiro e le distanze.

Per quanto riguarda il primo, in questa fase il ritmo che terremo non ci dovrebbe permettere di parlare durante lo sforzo. Le prime volte sentiremo il cuore che batte e dopo alcuni minuti la sudorazione comparirà quasi con qualsiasi temperatura esterna.

Le distanze, mantenendo sempre la stessa durata del vostro allenamento per il trekking, aumenteranno progressivamente, fino al 60-70% della fase precedente se continueremo a muoverci in pianura. Altrimenti, e più consigliabile, trovarsi itinerari con un dislivello crescente nelle settimane che passano, arrivando anche ad affrontare tratti impegnativi. Alla fine di questo microciclo, che durerà altre tre o quattro settimane, chi non è sovrappeso e non ha problemi articolari, potrà muovere anche una leggera corsetta in discesa, assecondando la gravità invece di frenarla.

Materiali

Fondamentali saranno le calzature che dovranno essere di ottima qualità. Infatti se per maglietta, pantaloni e giacche possiamo anche rinunciare alle comodità e tecnologia delle nuove fibre sintetiche, con le scapre non possiamo fare a meno di cercare un prodotto che ci assicuri amortizzamento, leggerezza e protezione dalle patologie connesse alla deambulazione prolungata.

Dopo circa un mese e mezzo di questo lavoro, dunque, vi sentirete molto diversi e i principianti probabilmente saranno così soddisfatti da voler andare oltre. E l’oltre è il trekking.

Una volta acquisito un livello per voi accettabile e consolidato di resistenza aerobica questo tipo di lavoro può anche essere abbandonato se si svolgeranno delle escursioni con cadenza almeno settimanale. Queste saranno sufficienti a garantire il mantenimento del livello raggiunto.

Eventualmente un richiamo di poche sedute potrà essere necessario dopo un periodo di inattività prolungato. In ogni caso più a lungo manterrete il vostro livello di base e più lentamente questo se ne andrà in caso di fermo. Dopo anni di questa continuità arriveremo a quel confine molto labile tra allenamento e abitudine menzionato sopra.
Nel prossimo articolo ci dedicheremo agli esercizi di mobilità articolare ed elasticità muscolare.