Allenamento per il trekking: equilibrio e propriocezione

L’equilibrio e la propriocezione sono capacità che, se migliorate, anche nei trekking più semplici vi faranno sentire più sicuri, ridurranno molto il vostro senso di stanchezza alla fine di un’escursione e soprattutto vi daranno quella prontezza e reattività fondamentali nel prevenire piccoli infortuni come inciampi e distorsioni.
Se in montagna, o su itinerari particolari come nella foto introduttiva, è evidente quanto questo sia fondamentale, (il cosidetto passo sicuro), tuttavia sono abilità che non vanno trascurate neanche in una passeggiata in pianura.

L’equilibrio e la propriocezione appartengono alle capacità motorie coordinative che insieme alle capacità condizionali, determinano quella che in maniera molto generica si può definire come attitudine di un soggetto al movimento.
Anche un profano di Educazione Fisica e Scienze Motorie noterà, osservando vari individui compiere un qualsiasi gesto anche molto semplice, una grande diversità nell’esecuzione di detto gesto.
Il profano può però pensare che questo sia dovuto solo a capacità puramente fisiche, quelle che tecnicamente vengono chiamate capacità condizionali, ovvero:

FORZA

RESISTENZA

VELOCITA’

(ELASTICITA’ vediamo sotto perchè tra parantesi)

NON SOLO MUSCOLI

Queste però non sono le uniche voci che determinano il risultato di un gesto motorio.
Capita spesso infatti trovare soggetti con buone o ottime capacità condizionali che poi sembrano non essere usate nella maniera giusta. Siamo in quella che molto genericamente è chiamata coordinazione. Un soggetto “scoordinato” compirà gesti motori e sportivi in maniera goffa, aritmica, incompleta, poco efficace.

Questo avviene perchè, pur in presenza di buone capacità condizionali (forza, resistenza ed elasticità), non sono ben strutturate le anzidette capacità coordinative che sono più complesse da individuare e definire rispetto alle capacità condizionali.
I loro confini sono molto sfumati, tanto che non tutti gli autori sono concordi sulla loro classificazione e definizione. Per questo motivo l’ELASTICITA’ è stata messa tra parentesi: molti studiosi ritengono che questa capacità appartenga completamente alle condizionali, mentre altri asseriscono che le caratteristiche di mobilità di un corpo siano piuttosto da addurre ad un altro ambito della persona che non sia quello strettamente fisico.

La differenza tra un gesto bello a vedersi rispetto ad una esecuzione goffa, è infatti da ricercare non tanto nei muscoli ma nel cervello, dove appunto stanno le capacità coordinative. E questo è vero dalla prestazione di alto livello alla ordinaria gestualità quotidiana.

CAPACITA’ COORDINATIVE

La definizione sintetica è “capacità complesse necessarie per la regolazione e l’organizzazione del movimento”. Questo concetto stringato si può arricchire spiegando queste qualità come capaci di controllare il movimento secondo parametri percettivo-cinetici.
Una buona coordinazione permette l’esecuzione più fedele possibile al modello (programma) motorio deciso. Ciò avviene grazie alla precisione delle informazioni ricevute da vari organi e dalle precedenti esperienze.
Risulta dunque più chiaro di come sia preponderante il fattore neurologico e percettivo rispetto a quello meramente muscolare.

Proviamo a vede cosa avviene in un molto schematico apprendimento del gesto “correre”

  • Introiezione corsa ideale
  • Imitazione gesto
  • Percezioni tattili dai piedi (appoggio) e dalla pelle (vento)
  • Percezioni cinestetiche da muscoli e articolazioni (allungamenti, contrazioni, pressioni)
  • Percezioni visive e acustiche
  • Percezioni vestibolari
  • Percezioni ritmiche

L’insieme di queste percezioni viene elaborato per il controllo del movimento traducendosi in varie capacità

  • di equilibrio statico-dinamico
  • di orientamento spazio-temporale
  • di ritmizzazione
  • di combinazione motoria
  • di reazione motoria
  • di anticipazione motoria
  • di trasformazione motoria

Tutte queste capacità sono generalmente meno allenabili delle capacità condizionali, ma un certo miglioramento lo si può ottenere con una pratica costante e mirata.
In particolare per ciò che riguarda il trekking, assumeranno un’importanza rilevante gli stimoli che andranno a stimolare e migliorare l’equilibrio e la propriocezione, rivestendo invece un carattere secondario tutta l’area inerente la lettura e l’interpretazione delle variabili motorie che si possono presentare in situazioni prettamente sportive.

QUANDO ALLENARE L’EQUILIBRIO E LA PROPRIOCEZIONE

L’allenamento per le capacità coordinative, dovrebbe essere introdotto dopo alcune settimane di lavoro dedicato alla resistenza e alla mobilità ed elasticità.

Innanzitutto perchè dopo un certo numero di ore di cammino e attività di durata, sarà più semplice ed anzi naturale fare un’autovalutazione per giudicare quanto percepiamo sicuro o incerto il nostro passo, quanto rileviamo asimmetrie da diverse callosità del piede o diverse sensazioni dei muscoli e delle articolazioni. Problematiche che con questi esercizi, unitamente ad un programma per potenziamento mirato e differenziale, potremo migliorare.

Inoltre, come sostenuto da vari autori e poco sopra accennato, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare hanno molte caratteristiche che le avvicinano più alle capacità coordinative che non alle condizionali. Dunque potrebbero essere considerate come il primo step al miglioramento delle prime, andando a stimolare, questo è certo, quei sensori muscolari, tendinei e articolari che ricevono ed elaborano un quantitativo impressionante di informazioni. Informazioni che sono alla base della percezione statica e cinestetica.

Per questo motivo conviene inoltre fare questi esercizi a fine allenamento, quando la vascolarizzazione è completa e la trasmissione delle informazioni già ben attivata.

COME ALLENARE L’EQUILIBRIO E LA PROPRIOCEZIONE

Bosu

Come per ogni altro tipo di allenamento la progressione è fondamentale e se ben impostata porterà a risultati soddisfacenti. Al contrario tentare di bruciare le tappe partendo da esercizi troppo complessi produrrà miglioramenti più lenti e grosso rischio di abbandono per frustrazione.

Alcuni semplici attrezzi ci aiuteranno nel nostro allenamento per l’equilibrio e la propriocezione.

bosu 1
bosu 2

Il primo atrezzo attrezzo è il bosu (bionic oscillatory stabilization unit) che è in sostanza una mezza palla con una parte piatta e una parte semisferica. L’attrezzo può essere usato in entrambe le posizioni ma quella più versatile è con la parte sferica appoggiata a terra, bosu 2.

Equilibrio statico


I primi esercizi saranno di equilibrio statico, cominciando col salirci e mantenere l’equilibrio, con i piedi circa alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Quando questo sarà divenuto troppo semplice avvicinerete i piedi, fino a tenerli uniti tra loro. Quando anche questo vi sarà banale, comincerete a stare in equilibrio con un solo piede, lavorando ovviamente sia di destro che di sinistro.
I tempi per questa progressione sono molto diversi da individuo a individuo. Ci sarà chi in pochi minuti arriverà a lavorare agevolmente su un piede, mentre altri dovranno avere una progressione su più giorni. In ogni caso, in assenza di patologie dell’apparato vestibolare o altri fattori di impedimento, in 3-5 allenamenti da 15 minuti ciascuno, sarete in grado di stare in equilibrio con un solo piede.

Equilibrio dinamico

In una seconda fase passerete a riprodurre sul bosu alcuni semplici movimenti che richiamano le catene cinetiche della camminata, dunque equilibrio dinamico.
Con la stessa progressione degli equilibri statici (piedi divaricati, piedi uniti, un piede solo), effettuerete degli squat anche non completi. Partendo cioè dalla posizione a ginocchia distese, le piegherete più o meno fino a metà, come se vi doveste sedere su una sedia. Le prime volte nella fase di piegamento è possibile che non riusciate a controllare bene il movimento e l’attrezzo comincerà ad oscillare, ma come per tutte le altre tappe d’apprendimento in poco tempo migliorerete.

L’altro facile esercizio sarà salire e scendere sull’attrezzo partendo da terra. In questo potrete usare tutte le sequenze che vorrete, alternando i piedi nel movimento o mantenendo la salita e la discesa sempre con lo stesso:
-dx, sx, dx, sx (e viceversa)
-dx, sx, sx, dx (e viceversa)

Infine gli affondi. L’affondo è un passo più lungo del normale e nel quale appunto si affonda come in una specie di genuflessione. Questi si possono fare in 3 modi diversi ma tutti hanno in comune che il piede dietro è a terra e quello avanti sull’attrezzo che si piega fino a portare il ginocchio a circa 90gradi.
Nel primo tipo (bloccato), i piedi partono uno a terra e uno sull’attrezzo e durante l’esercizio rimangono entrambi al loro posto: ovvero si piegherà il ginocchio avanti e lo si distenderà ma il bacino rimarrà sempre nella stessa posizione.
Nel secondo tipo (ritornato) si parte in piedi a terra, un piede va avanti ad affondare sull’attrezzo e dopo la distensione del ginocchio tornerà ad accoppiarsi a quello a terra.
Il terzo tipo (progressivo) è come il secondo ma quando si stende il ginocchio avanti dopo il piegamento, si porta il piede che era rimasto a terra, a scavalcare l’attrezzo, facendo un lungo passo.

Tutto molto facile con un unico neo: questo attrezzo è tremendamente caro. Sono soldi spesi bene, per carità, specie se sapete che il vostro equilibrio non è dei migliori, ma in ogni caso è una bella spesa.
Effetto simile, lo potrete ottenere appoggiando una tavoletta su un cuscino che almeno in parte riprodurrà quell’effetto di instabilità che è il fattore allenante.
A questo link troverete altre piccole idee per arricchire il vostro allenamento

balance board

L’altro attrezzo è la balance board che consta semplicemente di una tavola che sarà appoggiata su un cilindro e sulla quale proveremo a mantenere l’equilibrio. L’esercizio è molto meno difficile di quanto si potrebbe pensare e se non ci faremo scoraggiare dai primissimi istanti in cui sembrerà impossibile, vedrete che i miglioramenti saranno notevoli.
Le prime volte lavorerete di fronte ad un appoggio che vi aiuterà sia a salirci che a correggere il lavoro e a darvi un sostegno anche psicologico. Conviene lavorare sulla balance board solo dopo che avrete fatto un po’ di pratica con il bosu, presentato più sotto, quando questo vi sraà diventato troppo semplice e non vi divertirà più. La balance board invece sarà sempre appagante e vi sbizzarrirete a trovare varianti di difficoltà